Torkade röda bönor, allmänt kallade kidneybönor, är en anmärkningsvärd basföda i olika matlagningsstilar runt om på planeten. Kända för sin svaga röda ton och släta yta när de tillagas, har röda bönor under ett bra tag varit ansedda som en näringsrik och magnifik växtbaserad proteinkälla. Som premium i bra bantning och växt-sammansatta tunnare håller med avseende på att skapa, forskar många människor om de förväntade kliniska fördelarna med att minnas torkade röda bönor för sin matrutin.
Torkade röda bönor betraktas som en exceptionellt näringsrik mat eftersom de innehåller viktiga näringsämnen, mineraler, fibrer och cellförstärkningar. De kan vidareutveckla hjärtats välbefinnande, hjälpa till att bearbeta, reglera glukosnivåer, ge cellförstärkningar och hjälpa absorptionen, enligt studier. Den här artikeln kommer att ta en titt på den hälsosamma profilen hos torkade röda bönor, deras kliniska fördelar, hur de skiljer sig från olika bönor, olika sätt att äta dem, potentiella nackdelar och vad experter säger när det gäller att samordna dem till en stark matrutin .
Näringsprofil för torkade röda bönor
Torkade röda bönor är packade med viktiga näringsämnen samtidigt som de är låga i fett och kalorier. Enligt USDA, en 1/2 kopp servering koktatorkade röda bönorinnehåller ungefär:
- 127 kalorier
- 0,5 g fett
- 22,8 g kolhydrat
- 2,6 g socker
- 7,7 g protein
- 6,7 g fiber
Denna närande profil gör torkade röda bönor till en otrolig källa av växtbaserat protein. Med ungefär 8 gram för varje 1/2 kopp servering innehåller röda bönor protein som krävs för att bygga bulk och stödja typiska fysiska processer. Röda bönor innehåller också ett brett utbud av viktiga mikronäringsämnen:
- Järn: 28% Dag till dag Värde. Järn transporterar syre genom hela kroppen och stödjer en solid okänslig ram. Många individer saknar järn.
- Kalium: 14% DV. Kalium hjälper till att kontrollera blodtrycket. Majoriteten av människor konsumerar mindre än vad som rekommenderas. Folsyra: 60% DV. Folat strukturerar röda blodplättar och är särskilt betydelsefullt under graviditeten.
- Magnesium: 21 % DV. Magnesium är engagerat i mer än 300 metaboliska cykler.
- Fosfor: 17 % DV. Både njurarna och benhälsan stöds av fosfor.
Dessutom förmedlar en 1/2 kopp röda bönor 25 % av den föreslagna dagliga konsumtionen av fiber, vilket främjar ljudbearbetningen. I stort sett gör kostprofilen hos torkade röda bönor dem till en lysande expansion till alla matplaner.
Hälsofördelar med torkade röda bönor
En växande mängd forskning tyder på att att regelbundet inkludera torkade röda bönor i en hälsosam kost kan ge ett antal fördelar:
Hjärthälsa
Fibrerna, kalium, folat och magnesium itorkade röda bönoralla hjälper hjärtat med välstånd. En studie visade att jämfört med personer som konsumerade bönor mindre än en gång i veckan, hade de som konsumerade bönor mer än fyra gånger i veckan en 22% lägre risk för kranskärlssjukdom. Det höga fiberinnehållet är särskilt kritiskt, eftersom fiber har visat sig minska LDL "hemska" kolesterolnivåer.
Matsmältnings hälsa
Med nästan 7 gram fibrer för varje portion av en halv kopp kan röda bönor ytterligare utveckla assimilering och förbättra konsistensen. Fiber rör sig gradvis genom tarmsystemet osmält, vilket tillför massa till avföring och förhindrar stopp. Detta vidareutvecklar tillstånd som känslig inälvsstörning.
Kontroll av blodsocker
Fibrerna och proteinet i torkade röda bönor kan hjälpa till att kontrollera glukosnivåerna, en betydande fördel för dem med diabetes eller metabola tillstånd. Fiber minskar hastigheten med vilken kolhydrater bearbetas, vilket förhindrar glukostoppar. Protein dämpar också den glykemiska reaktionen på en middag.
Antioxidanter
Röda bönor innehåller olika cancerförebyggande medel, inklusive antocyaniner, som ger dem sin röda ton, och flavonoider som quercetin. Dessa antioxidanter skyddar celler från skador orsakade av oxidativt tryck och irritation. Konstant förvärring är kopplat till infektioner som malign tillväxt och Alzheimers.
Jämförelse med andra typer av bönor
Medan alla bönor ger en lagom bit fiber och växtbaserat protein, har röda bönor sin egen unika stärkande profil. Matta bönor och pintobönor är de mest normalt konsumerade bönorna i USA, så hur kan de överväga det?
Dimbönor innehåller mer fibrer per portion, med 9,5 gram i en 1/2 kopp servering som avviker från 6,7 gram i röda bönor. Röda bönor, då igen, har mer kalium och protein. Pintobönor är lägre i kalorier, fett och kolhydrater än röda bönor men också lägre i protein, fiber, järn, magnesium och fosfor. Alla bönor har i allmänhet jämförbara totala näringsvärden.
En anmärkningsvärd skillnad är ett fytiskt frätande ämne. Antinäringsämnet fytinsyra, som hindrar mineralupptaget, är högre i röda bönor. Denna påverkan kan minskas genom matlagning och odling innan man äter. Med rätt förberedelse är röda bönor ett utmärkt komplement till alla bönrotation.
Kulinarisk användning av torkade röda bönor
Torkade röda bönorerbjuder kulinarisk flexibilitet, matchar bra med olika smaker och tillbehör. Här är långt att uppskatta röda bönor som en del av en sund matrutin:
Soppor - Röda bönor kan användas för att göra liberala bön- och grönsakssoppor, som minestrone. Tillsätt tomater, vitlök, lök, morötter, selleri, grönkål och smaker som oregano eller basilika.
Stevningar - Sträva efter röda bönor i gryta, currygrytor och böngrytor tillagade med tomater, paprika, zucchini och magra proteiner som kyckling eller fisk.
Blandade grönsaker - Förbered kokta, kylda röda bönor med blandade grönsaker, kluvna råa grönsaker, avokado och vinägrettdressing för en fiberrik bönsallad.
Sidor - Kokta röda bönor är en läcker och proteinpressad sida att uppskatta med ris, quinoa eller sjudade grönsaker. Smaka av med spiskummin, vitlök och limejuice.
Stek – Blanda kokta röda bönor med grekisk yoghurt, vitlök och taco för att förbereda dig för en slät, proteinrik grönsaksdopp.
Röda bönor fungerar dessutom utmärkt i burritos, tacos, enchiladas och andra mexikanska och texmexiska rätter. Sammantaget kan torkade röda bönor användas i en mängd olika salta och söta rätter.
Potentiella nackdelar med torkade röda bönor
Även om röda bönor erbjuder många fördelar, finns det några saker att tänka på:
Fytinsyrainnehåll
Som tidigare nämnts har röda bönor mer fytinsyra än andra typer av bönor. Mineraler som järn, zink och magnesium förhindras från att absorberas och deras biotillgänglighet reduceras av fytinsyra.
Matsmältningsproblem
Fiberinnehållet i torkade bönor kan orsaka tillfälliga matsmältningsbiverkningar som gas eller uppblåsthet hos vissa individer, särskilt när de konsumeras i stora mängder. Detta förbättras vanligtvis med konsekvent intag.
Lång koktid
Torkade röda bönorkräver förblötning och flera timmars tillagning för att bli mör, ätbar och smältbar. Konserverade bönor erbjuder ett snabbare alternativ, dock utan kostnadsbesparingar med torkade.
Dessa nackdelar kan lätt mildras med rätt förberedelsetekniker och måttfullhet. Groddning, blötläggning och grundlig tillagning hjälper till att minska fytinsyran samtidigt som man kontrollerar portionerna och ökar fibrerna gradvis kan minimera matsmältningsbesvär.
Forskning och expertutlåtanden
Experter på näringslära samt vetenskaplig forskning stödjer inklusive bönor i en hälsosam kost, såsom torkade röda bönor:
- Enligt en översiktsstudie minskade att äta bönor, inklusive röda bönor, minst fyra gånger i veckan signifikant riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar som högt blodtryck och inflammation.
- Den inskrivna dietisten Franziska Spritzler säger, "Att räkna [torkade bönor] i din kostregim kan hjälpa till att kontrollera glukos, kolesterolnivåer, absorption och till och med viktminskning."
– Harvard School of General Wellbeing noterar att bönor är en betydande växtbaserad proteinkälla med olika fördelar. Vuxna bör konsumera bönor minst tre gånger i veckan.
- Dietister i Kanada föreslår dessutom att man konsoliderar mer växtbaserade proteiner som bönor och säger att det åtföljer hälsosamma fördelar jämfört med många andra proteinmatvarianter.
I allmänhet finns det gedigen hjälp från hållbara specialister för att utöka tillträdet till tjocka, rimliga torkade bönor som röda bönor som en del av en rättvis kostregim.
Avslutning
Torkade röda bönorär rikligt med protein, fibrer, näringsämnen och mineraler samtidigt som de är låga i fett och kalorier. Att rutinmässigt äta röda bönor erbjuder många potentiella medicinska fördelar, inklusive vidareutvecklat hjärtats välbefinnande, magrelaterat välbefinnande, glukoskontroll och intag av användbara antioxidanter. Röda bönor har en unik näringsprofil jämfört med andra bönor som kan lägga till värdefull variation till varje matplan.
Även om konsumtion av torkade röda bönor kan kräva mer förberedelse och orsaka mindre matsmältningsbesvär hos vissa, kan korrekt tillagning och införande av fiber gradvis hjälpa till att lindra dessa problem. Både vetenskaplig forskning och näringsexperter stöder starkt ökat intag av näringsrika, ekonomiska torkade bönor. Sammantaget verkar det vara ett smart kost- och livsstilsval att införliva torkade röda bönor i en balanserad kost.
Guanjie har fokuserat påFrystorkade röda bönori 20 år. Vi har våra egna frystorkade produktionslinjer. Om du är intresserad av vår information, välkommen att fråga oss:info@gybiotech.com
Referenser:
1. United States Department of Agriculture. FoodData Central.
2. MessinaV. Närings- och hälsofördelar med torkad sav. Am J Clin Nutr. 2014; 100(suppl_1) 437S- 442S. doi10.3945/ ajcn.113.071472
3. Killilea DW, Ames BN. Magnesiumbrist påskyndar cellulär anilitet i klädda dödliga fibroblaster. Proc Natl Acad Sci U SA. 2008; 105(15)5768-5773. doi10.1073/ pnas.0712401105
4. Stone MS, Martyn L, Weaver CM. Kaliumtillförsel, biotillgänglighet, hypertoni och glukoskontroll. Näringsämnen. 2016; 8( 7) 444. Publicerad 2016 9 juli. doi10.3390/ nu8070444
5. Rebello CJ, Liu AG, Scenic route FL, Dhurandhar NV. Hälsosamma procedurer för att öka ohälsa. Adv Food NutrRes. 2013; 69105- 82. doi10.1016/B978-0-12-410540-9.00003-X. PMID 23615216.
6. Rao SS. Friska fibrer och dess fästen i aktiviteten av stopp. Clin Pract Nutr. 2017; 32( 1) 50- 51. doi10.1177/ 0884533616676265
7. Xiushan Zhao, et al. Komponenter av fibrer och prebiotika för glukoshomeostas vid diabetes. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 201967( 16).
8. Xu BJ, Chang SK. Totala fenoler, fenolsyror, isoflavoner och antocyaniner och antioxidantpaket av oheroiska och svarta sojabönor som påverkas av termisk bearbetning. J Agric Food Chem. 2008; 56(16)7165-7175. doi10.1021/ jf8012234
9. Sandberg AS. Biotillgänglighet av mineraler i baljväxter. Br J Nutr. 2002; 88 Suppl 3( Suppl 3) S281- S285. doi10.1079/ bjn/ 2002718
10. Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, et al. Effekt av hälsosamma slag på blodtrycket en metodisk genomgång och metaanalys av kontrollerade utfodringsförsök. Am J Hypertens. 2014; 27( 1) 56- 64. doi10.1093/ ajh/ hpt155
11. Spritzler,F. "13 hälsofördelar med saft och baljväxter." Healthline, 9 mars 2022.
12. "Sav och baljväxter." Näringskällan, Harvard School of Public Health.
13. "Proteinmatar." släpp lös mat, dietister i Kanada.
